Hälsporre övningar – massage och andra behandlingar

Hälsporre (plantar fasciit) innebär att en sporre av kalk har bildats på din häl. Långt ifrån alla som drabbas av tillståndet har ont av det. Hos vissa patienter är dock smärtan väldigt påtaglig. Därför kan du vilja utföra vissa övningar för att lindra smärtan och påskynda läkningen.

Här går vi igenom några vanliga metoder som kan användas vid behandling av hälsporre. Vi berättar även hur du kan massera din hälsporre samt vad du bör tänka på när du gör detta. Läs mer nedan för att få mer information om hur du kan lindra din värk!

Övningar som hjälper mot hälsporre (plantar fasciit)

Att vila från löpning, träning och andra aktiviteter som innebär en belastning för fötterna är viktigt för att främja återhämtningen. Genom att begränsa belastningen kan du se till att inte förvärra din inflammation och värk. Du kan även gynnas av att bära inlägg i dina skor som ger kroppen en mer gynnsam fotposition.

Med detta sagt finns det ett antal åtgärder som du kan vidta för att påskynda läkningen. Vilka dessa är går vi igenom nedan!

Värt att notera är att det finns fler än en övning som du kan använda för att lindra den smärta som din hälsporre orsakar. Det går inte heller att säga vilken som är den bästa övningen i varje enskilt fall. Du bör därför testa några olika varianter och se vilka som funkar bäst för dig. Vilket innehåll du väljer att ha i din rehabiliterande träning är alltså helt upp till dig.

Vadstretch

Så här kan du stretcha dina vader:

1. Ställ dig på en armslängd från en vägg.

2. Placera högerfoten bakom din vänsterfot.

3. Böj varsamt och sakta vänsterbenet framåt mot väggen.

4. Ha högerbenet rakt och se till att ha den högra hälen i golvet under hela övningen.

5. Håll positionen i ungefär 15-30 sekunder innan du ställer dig rakt igen. Upprepa övningen två till tre gånger.

6. När du har stretchat färdigt vaden byter du ben och upprepar processen med det andra benet.

Vadstretch i trappa

Detta är alternativt sätt att stretcha vaden och minska spänningen i foten. Du utför övningen på följande vis:

• Ställ dig i en trappa eller på en upphöjd platå med framsidan av din fot. Hälen ska hänga i luften.

• Sänk försiktigt ner din häl så långt du kan.

• Håll denna position en kortare tid, cirka 10 sekunder till 30 sekunder.

• Upprepa övningen på din vänsterfot. Gör bägge sidor av fötterna två till fyra gånger.

Flexa foten

En annan effektiv övning mot hälsporre är att flexa foten. Detta kan du gärna göra så fort du vaknar på morgonen och har satt dig upp i sängen. Din plantarfascia drar nämligen ihop sig när du sover och kan då behöva stretchas på morgonen.

Du gör detta på följande vis:

• Sitt upp med dina ben utsträckta framför dig. Du kan också välja att utföra denna övning sittandes på golvet.

• Ta tag i foten och dra tårna bakåt mot ditt skenben med hjälp av händerna. Du kan använda en handduk om det känns enklare.

• Håll denna position i ungefär en halvminut.

• Upprepa ett par-tre gånger så bör det kännas bättre.

Så masserar du din hälsporre

Med hjälp av massage av din hälsporre kan du vanligtvis effektivt lindra smärtan. Om du någonsin har fått en rygg- eller fotmassage vet du hur hur massagen kan få dina muskler att slappna av och påskynda återhämtningen. Att massera är också en bra metod att få din plantar fascia att slappna av om orsaken till hälsporren är plantar fasciit.

Det finns även massageterapeuter som erbjuder tjänster som kan motsvara ditt behov. Även om du kan göra mycket själv när det kommer till att massera dina fötter kan det vara gynnsamt att ta hjälp av någon utifrån.

Med detta sagt går vi nedan igenom hur du får bukt med symtomen på hälsporre genom självmassage!

Dessa punkter bör du massera vid massage av hälsporre

Till skillnad från vad du kanske tror är det inte bara hälen som bör masseras vid massage av hälsporre. Du kan med fördel också massera vadmuskulaturen då den generellt sett är inblandad i problematiken.

När du ska massera din hälsporre bör du alltså fokusera på muskulaturen kring hälen och vadmuskulaturen.

Nedan kan du läsa dig till hur du kan massera dessa bägge delar av kroppen på ett effektivt sätt.

Muskulaturen kring hälen

Hälen är förstås ett viktigt område att fokusera på. Du har förmodligen allra mest smärta och obehag när du vaknar upp för dagen. Därför bör du överväga att lägga till massage av hälsporren i din morgonrutin.

Tänk dock på att massagen inte ska göra ont – du vill applicera ett lagom tryck mot din häl. Använder du lite fuktkräm eller liknande kan du göra massagen mer behaglig. Fokusera kring hälen men massera också upp och ned för din plantarfascia.

Vadmuskulaturen

Hälsporre kan inte sällan orsakas av plantar fasciitis eller hälseneinflammation. Om så är fallet kan dina vadmuskler vara spända. Genom att massera och sträcka ut dem kan du ofta effektivt behandla din plantar fasciitis.

Genom att stå och gå mycket eller ofta bär skor med hög klack kan vadmuskulaturen vara särskilt spänd. Knåda då vaderna med dina tummar och fingrar eller använd en foam roller för att massera vadmusklerna ordentligt.

Så här masserar du din hälsporre helt på egen hand

Beroende på hur ont du har kan du massera din hälsporre på något av många olika sätt. Till exempel kan du utföra massagen med dina händer eller be någon annan person massera dig. Dessutom kan du använda en triggerboll eller en foamroller för att komma åt din häl ur fler vinklar.

Du kan till exempel utföra en massage av hälsporren på följande vis:

Tryck dina tummar upp och ner längs undersidan av foten

Börja vid hälen och förflytta dig uppåt längs fotens undersida. Om du vill kan du göra cirkulära rörelser med dina tummar. Du kan använda en knuten näve som du för upp och ner längs foten om du vill.

Använd en foam roller eller triggerboll

Om du inte riktigt kommer åt med dina händer kan du istället använda en foam roller eller triggerboll. Tänk på att en vattenflaska som du har förvarat i kylen kan vara skön att använda. För foten fram och tillbaka över bollen eller foam rollern. Skapa så mycket tryck som krävs och som du är bekväm med.

Att tänka på vid massage av hälsporre

Korta massager på cirka 5-15 minuter är ofta lagom. Du kan till exempel passa på att massera din häl före och efter jobbet.

Tänk på att du inte ska känna smärta när du masserar hälsporren. Om du får ont bör du lätta på trycket. Får du då fortfarande ont ska du avsluta massagen helt och hållet. I annat fall riskerar du bara att förvärra det hela.

Var konsekvent i din rehabilitering

Ett konsekvent utförande av de olika övningarna och massage av din hälsporre är nycklar för att begränsa värken i din häl. Detta är också en effektiv behandling för att minska inflammationen.

Det är en bra idé att fortsätta med denna behandling även när din fot känns bättre igen. Detta för att förhindra att du får ett återfall och att smärtan återkommer på nytt.

Det är viktigt att vara konsekvent och att ha tålamod med rehabiliteringen. Men om dina symtom inte skulle förbättras över tid eller smärtan skulle förvärras bör du söka hjälp från vården.