Massage mot hälsporre

Daniel Lindh
Medicinsk skribent
Grandskad av:
Margitta Nilsson, Medicinsk fotterapeut
Uppdaterad: 2 juni, 2022
Publicerad: 4 juni, 2018

Vem gillar inte en bra massage? Och den goda nyheten är att massera dina hälsporre faktiskt kan vara ett bra sätt att lindra smärta. Om du letar efter sätt att lindra smärtan kan du försöka massera dina hälsporre.

I så fall är den här artikeln för dig. Vi kommer att berätta hur massage kan hjälpa, var du behöver massera för att hjälpa hälsporre, hur du självmassager (helst kan du få någon annan att hjälpa!) och några tips för att göra processen så enkel som möjligt.

Alla som har fått en ryggmassage eller fotmassage vet precis hur användbart det är för att lindra spänningar och hjälpa till med återhämtning. Vanligtvis är massage ett bra alternativ tillsammans med andra behandlingar som vila, isning, receptfria läkemedel och så vidare.

Olika studier har visat att massage är ett utmärkt sätt att minska smärta och stress i de muskler som masseras, vilket i det här fallet är hälsporre.

Massage fungerar för hälsporre eftersom det kan hjälpa till att lossa plantar fascia om du har att göra med hälsporre på grund av plantar fasciit och kan förbättra cirkulationen för att få blodet att flöda igen.

Vad är hälsporre?

Om du har haft pågående hälsmärta under en tid, speciellt hälsmärta som är värre först på morgonen eller när du står efter vila, kan du ha utvecklat en hälsporre. Din hälsporre är dock sannolikt inte orsaken till din hälsmärta.

Istället är en hälsporre ofta en bieffekt av den verkliga bakomliggande orsaken till din hälsmärta, som plantar fasciit eller akillessendinit. Genom att behandla dessa bakomliggande orsaker lindras ofta alla symtom, vilket innebär att man sällan behöver behandla hälsporre på egen hand.

När du har ont i hälen kan vårdpersonal vara snabba med att berätta att en hälsporre är orsaken. Detta är fel, härrör från en långvarig missuppfattning. Bildstudier har visat att personer med hälsmärta inte alltid har hälsporre, och att personer med hälsporre inte alltid upplever hälsmärta.

Hälsporre är beniga utsprång som utvecklas på botten av hälbenet. De bildas under lång tid i samband med skador på senan under foten, plantar fascia eller akillessenan, som både sätter in och drar i hälbenet. När skador och överbelastningar på dessa vävnader kvarstår efter 6-8 veckor, kan kroppen lägga till ben till insättningen på senan.

På röntgen ses denna som en hälsporre och kommer att vända sig åt samma håll som den tillhörande vävnaden, varför hälsporre kan utvecklas både längst ner på hälen vid plantar fascia, och baktill på hälen på Akillessenan.

Vissa patienter kan bara utveckla en sporre, medan andra kan ha båda fötterna påverkade. Oavsett vilket är det den långvariga skadan och inflammationen i plantar fascia eller hälsenan som är orsaken till mest hälsmärta och inte din hälsporre.

Det är därför behandling av hälsmärta bör börja med att behandla de skadade senor, som ofta helt löser symtomen, och hälsporreoperation bör lämnas som en sista utväg. Dessa problem uppstår ofta efter bland annat:

  • Överbelastning av foten eller fötterna under en längre tid
  • För mycket stående eller gående på hårda underlag
  • Att ha fel skostorlek eller fel typ av skor, exempelvis högklackade skor

Vissa personer är även mer troliga att uppleva problem med hälsporre eller plantar fasciit, som:

  • Gravida personer
  • Äldre personer
  • Överviktiga personer
  • Personer som är ovanligt aktiva (står och går mycket)

Vart ska man massera för att lindra hälsporre och plantar fasciit?

Man skulle kunna tro att det enda stället som skulle vara effektivt för massage för att minska smärtan i hälsporren skulle vara dina hälar, men du skulle ha fel. Du kan faktiskt massera dina vader eller hälarna för att uppleva en minskning av smärtan.

Vadmusklerna

Om dina hälsporre beror på plantar fasciit eller om du bara har en spänd hälsena, kan det bero på att dina vadmuskler är spända. Studier visar att massage tillsammans med stretching av vadmusklerna är ett utmärkt sätt att behandla plantar fasciit.

Du kanske tycker att det är särskilt användbart att massera dina vadmuskler om du är på fötterna mycket, använder höga klackar regelbundet eller är en löpare eftersom dessa kan förvärra stramheten i vadmusklerna.

Några alternativ för vadmassage inkluderar att knåda ner vaderna med tummarna och fingrarna, ta tag i vadmusklerna och dra dem framåt, eller använda en skumrullare under vaderna.

Hälmusklerna

Uppenbarligen är ett annat nyckelområde din häl. Eftersom hälsporre ofta är det mest obekväma när du vaknar på morgonen, kanske du vill överväga att lägga till lite massage i din morgonrutin.

Kom ihåg att det inte ska göra ont – du vill bara trycka lite. Du kan till och med använda lite lotion eller fuktkräm om du vill unna dig lite. Vanligtvis vill du fokusera runt hälen, men du kan också massera upp och ner på plantar fascia-ligamentet.

Du kan utföra hälsporremassage på dig själv.

Hälsporre massage på dig själv

Beroende på din komfortnivå har du flera alternativ för att massera dina hälsporre. Du kan använda din hand (eller be någon annan att göra det!) eller så kan du använda ett verktyg som en boll eller en skumrullare. Vi förklarar hur var och en fungerar nedan!

Använd dina händer

Du kan massera din häl på flera sätt, så ta reda på vad som fungerar för dig. Ett alternativ är att röra handen i cirkulära rörelser från hälen och upp till tårna. Se till att du rör dig långsamt och smidigt uppför foten. Fortsätt så länge det behövs.

Du kan också trycka tummarna upp och ner längst ned på foten, börja vid hälen och flytta uppåt. Om du så önskar kan du också göra cirkulära rörelser med tummarna. Slutligen kan du bara använda långa drag eller en knuten näve för att röra dig upp och ner under foten.

Om du har en partner eller vän som är villig, har du många fler alternativ som skulle ta mer än två händer. Du kan låta din partner vagga hälen med en hand för att hålla tårna och en annan för att kupa hälen. Be honom eller henne massera hälen när han eller hon håller den!

Ett annat alternativ är att låta din partner “vrida ut” din fot, flytta till olika delar av din fot med samma rörelse som du skulle använda för att vrida ut en våt handduk eller tvättlapp. Han eller hon kan också försiktigt röra sig upp och ner på din fotvalv när du drar tårna mot dig.

Det är särskilt viktigt att kommunicera hur allt känns för den här sista massagen, men oavsett vilken massage din partner gör, se till att du berättar för honom eller henne hur det känns, särskilt om det är smärtsamt så att han eller hon kan sluta.

Änvänd en hård boll, skumrulle eller gua sha

Om du helst inte vill använda händerna eller om det är svårt för dig att böja dig på det sättet eftersom du börjar bli lite äldre, kan du alltid använda något annat som en hård boll, en skumrulle eller till och med en iskall vattenflaska.

Du kan använda en golfboll eller tennisboll om du har några liggandes i huset, eller så kan du använda en massageboll som ger dig mer flexibilitet i hur mycket eller lite tryck du trycker på undersidan av dina fötter.

Flytta helt enkelt foten fram och tillbaka på bollen, skumrullen eller vattenflaskan, se till att trycka efter behov. Du kanske är särskilt benägen att prova en frusen vattenflaska eller kall burk läsk eftersom det kan hjälpa mot inflammation.

Hälsporre massage av någon annan kan vara enklare vid begränsad rörlighet.

Hälsporre massage av någon annan

För var och en av massageteknikerna nedan behöver du någon som hjälper dig. Detta kan vara vem som helst du är bekväm med eller en utbildad professionell som en sjukgymnast. Kom ihåg att vara öppen med kommunikationen, det är viktigt att det inte gör ont eller att massagen förvärrar ditt tillstånd.

Fördelen med att få en partner att arbeta med dig är att du kan fokusera på att slappna av i kroppen medan personen är upptagen med massagen. De kan också arbeta igenom de mer smärtsamma områden du kanske har undvikit. Teknikerna inkluderar:

Strykande massage

När du ligger ner ska din partner kupa dina hälar i handen. Sedan måste de utöva ett försiktigt tryck samtidigt som de stryker ovansidan och sidorna av dina fötter med fingrarna. De översta strykningarna syftar till att lindra alla typer av spänningar i fotens muskler och ligament.

Djupgående massage

För denna teknik använder din partner hälen på sina händer istället för fingrarna för att utöva ett ihållande tryck. De bör applicera detta tryck stadigt medan de rör sig från framfoten till hälen. För vissa så kommer denna teknik att orsaka mer smärta i hälen, medan andra kommer att uppleva en lättnad.

Vridande massage

Ungefär som att vrida en våt trasa, med en vridmassage, håller din partner hela foten. Sedan, med händerna vända åt motsatta håll, måste de trycka försiktigt med varje hand och vrida händerna. Din partner bör arbeta från din framfit till vristen och fotvalvet.

Tips för hälsporremassage

Nu när du har en uppfattning om var du kanske vill massera och hur du gör det, här är några tips du vill ha i åtanke så att din hälsporremassage går så smidigt som möjligt!

Komfort är viktigt

Om du inte har någon annan som kan hjälpa dig är det viktigt att du enkelt och bekvämt kan nå dina fötter. Fotmassagen kommer att vara förgäves om du måste kasta ut ryggen för att göra det.

Om du bara inte kan ta upp hälen på ett bekvämt sätt, få en annan eller en vän att göra det. Även om de kommer att kunna nå dina fötter mycket lättare, måste du också hålla dem informerade om hur mycket tryck de utsätter och hur det känns.

Använd dig av verktyg & hjälpmedel

Du kan också bara använda ett verktyg som en boll, skumrulle eller vattenflaska för att göra det lättare att massera dina fötter. Du behöver bara rulla fram och tillbaka från sittande läge. Om du använder en foam roller kan det vara lättare att justera eftersom den är lite högre.

Genomlid inte smärta i hälen under massage

Som ordspråket säger, “ingen smärta, ingen vinst.” Men det är inte sant för massage! Om du upplever någon smärta måste du lätta på trycket. Om det fortfarande gör ont måste du sluta helt. Annars kan du göra saker värre.

Håll ett öga på klockan

Slutligen, detta är inte menat att vara en timmes massagesession. Du bör hålla dina pass korta och mellan 5-15 minuter. Fördelen är att du lätt kommer att kunna smyga in en massage före och efter jobbet till exempel.

Variation är viktigt

När du masserar dina hälar och fötter kan du alltid pilla upp saker med lite lotion eller fuktkräm samt några andra huskurer som att använda eteriska oljor eller massera hälarna i ett Epsom-saltbad.

Vanliga frågor om hälsporre massage

Hur masserar man hälen?

Börja vid basen av din häl där ditt plantar fascia ligament ansluter till ditt hälben och massera i en cirkulär rörelse med tummarna i mjuka, jämna rörelser. Applicera sedan gradvis tryck på längden, längs plantarfascian, med början från din framfot ner till hälbenet.

Vad ska man undvika vid hälsporre massage?

Det är viktigt att tänka på att det inte är allt för smärtsamt. Även om obehag kan förekomma så bör en massage av hälsporre aldrig vara smärtsam. Tänk även på att hålla sessionerna korta, 15-20 minuter brukar vara så länge som du vill massera området.

Är hälsporre plantar fasciit?

Nej, de två är väldigt lika varandra men hälsporre och plantar fasciit är två olika problem som beror på olika anledningar. Plantar fasciit syftar vanligtvis på en inflammerad sena eller senfäste i foten av senan Plantar Fascia.

Hälsporre däremot beror på en ansamling av kalcium som gör att en benig utväxt skapas i hälen. Plantar fasciit kan dock vara den bakomliggande orsaken

0
    0
    Min varukorg
    Din varukorg är tom
    Klarna Mastercard
    ✓ Fri frakt över 299 kr   ✓ Fria byten i 30 dagar   ✓ 1-2 dagars leverans